Le trail-running est bien plus qu’une simple course : c’est une épreuve d’endurance où chaque détail compte, de l’équipement à l’alimentation. Selon une étude de l’International Trail Running Association (ITRA), 70 % des traileurs longue distance déclarent utiliser des compléments alimentaires pour optimiser leurs performances et améliorer leur récupération. Lors des courses de plus de 50 km, près de 80 % des participants consomment des gels, barres énergétiques ou boissons isotoniques pour éviter la fatigue et les crampes.
Mais face à la multitude de produits disponibles, il peut être difficile de s’y retrouver. Protéines, BCAA, oméga 3 ou encore spiruline : quels sont les compléments vraiment efficaces pour les traileurs ? Dans cet article, nous vous guiderons à travers les meilleurs compléments alimentaires adaptés au trail-running et vous expliquerons comment les intégrer intelligemment à votre routine pour maximiser votre énergie, accélérer votre récupération et prévenir les blessures.
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Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Un complément alimentaire est une source concentrée de nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.) ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Ils sont conçus pour compléter l’alimentation quotidienne et pallier d’éventuelles carences. Disponibles sous différentes formes – gélules, comprimés, poudres ou liquides – ces produits ne remplacent pas une alimentation équilibrée mais viennent la soutenir en apportant des éléments essentiels souvent difficiles à consommer en quantités suffisantes par le biais des repas classiques.
Importance pour les sportifs d’endurance
Pour les traileurs, la sollicitation physique intense entraîne des besoins accrus en certains nutriments. Lors de longues sorties en montagne ou en forêt, les muscles puisent profondément dans les réserves de glycogène, les articulations sont mises à rude épreuve et le risque de déshydratation ou de crampes augmente.
Les compléments alimentaires permettent de :
- Maintenir des niveaux d’énergie élevés tout au long de l’effort.
- Accélérer la récupération musculaire après une course ou un entraînement.
- Renforcer les articulations et tendons, réduisant ainsi le risque de blessures.
- Soutenir le système immunitaire, souvent fragilisé après des épreuves longues et exigeantes.
Bénéfices des compléments alimentaires pour les traileurs
En trail-running, chaque détail compte, et l’alimentation joue un rôle déterminant dans la réussite d’une course. Une carence, même légère, peut entraîner :
- Fatigue prématurée.
- Baisse des performances.
- Temps de récupération prolongé.
Les compléments alimentaires apportent des bénéfices clés :
- Optimisation de l’endurance grâce à des apports constants en glucides et électrolytes.
- Préservation de la masse musculaire avec des protéines et BCAA, limitant ainsi la dégradation musculaire.
- Réduction de l’inflammation avec des oméga-3 ou du curcuma, essentiels pour la récupération rapide.
- Amélioration de la concentration et de la vigilance, cruciale lors de trails longs où la fatigue mentale est fréquente.
Ainsi, bien utilisés, les compléments alimentaires deviennent des alliés indispensables pour atteindre des objectifs ambitieux et prolonger la pratique du trail-running tout en préservant la santé du corps.
Les compléments alimentaires essentiels pour les traileurs:
Protéines – Fondamentales pour la récupération musculaire
Les protéines jouent un rôle clé dans la régénération musculaire après l’effort. Elles permettent de réparer les fibres endommagées, de développer la masse musculaire et de réduire les douleurs post-effort.
Types de protéines
- Whey (protéine de lactosérum) :
- Avantages : Absorption rapide, riche en acides aminés essentiels (dont BCAA). Idéale pour une prise post-entraînement.
- Inconvénients : Peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes intolérantes au lactose.
- Idéal pour : La récupération immédiate après une sortie intense.
- Protéines végétales (pois, riz, chanvre) :
- Avantages : Hypoallergéniques, adaptées aux végétariens/végans, digestes.
- Inconvénients : Profil d’acides aminés parfois incomplet (à combiner).
- Idéal pour : Ceux ayant une alimentation végétale ou cherchant une digestion légère.
- Caséine :
- Avantages : Digestion lente (jusqu’à 7 h), libération prolongée des acides aminés.
- Idéal pour : Une consommation avant le coucher pour favoriser la régénération nocturne.
Quand consommer ?
- Immédiatement après l’effort : 20 à 30 g de whey pour optimiser la fenêtre anabolique.
- En collation : Mélange de protéines végétales pour maintenir la synthèse musculaire.
- Avant de dormir : 30 g de caséine pour une libération progressive.
Glucides – Le carburant de l’endurance
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour maintenir l’intensité de l’effort. Sans eux, la fatigue s’installe plus rapidement, augmentant le risque de contre-performance.
Types de glucides
- Gels énergétiques :
- Avantages : Absorption rapide, petit format pratique.
- Idéal pour : Des courses de longue durée (>2 h).
- Barres énergétiques :
- Avantages : Plus solides, apportent des glucides complexes pour une énergie durable.
- Idéal pour : Une consommation entre les efforts.
- Boissons isotoniques :
- Avantages : Apport en glucides ET en électrolytes, prévient la déshydratation.
- Idéal pour : Être consommées tout au long de l’effort.
Quand consommer ?
- Avant l’effort : 1-2 h avant (repas riche en glucides lents).
- Pendant : 30-60 g de glucides par heure (gels ou boissons).
- Après : Reconstituer les réserves avec une boisson riche en glucose.
Collagène – Prévenir les blessures articulaires
Le collagène est une protéine clé présente dans le corps, notamment dans la peau, les tendons, les ligaments et les articulations. Pour les sportifs, le collagène présente plusieurs avantages importants.
Il aide à renforcer les articulations et à améliorer leur souplesse, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports à fort impact ou sollicitant fortement les articulations. Le collagène joue également un rôle crucial dans la réparation des tissus et dans la prévention des blessures liées aux articulations et aux ligaments.
Bénéfices :
- Améliore l’élasticité des tissus.
- Renforce les articulations et tendons.
- Accélère la récupération post-blessure.
Quand consommer ?
- Le matin ou après l’entraînement, combiné avec de la vitamine C (favorise l’absorption)
Créatine – Booster la puissance musculaire
La créatine est un complément populaire pour les sportifs, surtout dans les sports de force ou d’explosivité. Elle augmente les réserves d’énergie dans les muscles, améliorant ainsi la performance lors d’efforts intenses. La créatine favorise également la croissance musculaire en augmentant la rétention d’eau dans les cellules musculaires et aide à la récupération en réduisant les dommages musculaires après l’exercice. Elle est bien tolérée et se trouve sous forme de poudre ou de capsules.
Bénéfices :
- Augmentation de la puissance et de la force.
- Amélioration de la récupération.
- Idéale pour : Les sprints, montées raides et accélérations.
Quand consommer ?
- 5 g par jour, de préférence après l’effort ou répartie tout au long de la journée.
BCAA – Récupération rapide et anti-fatigue
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des acides aminés essentiels qui incluent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont particulièrement populaires parmi les sportifs en raison de leurs nombreux bienfaits sur la performance et la récupération:
- Soutien à la synthèse protéique: Les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire et la réparation après un entraînement. La leucine, en particulier, joue un rôle clé dans l’activation des processus de construction musculaire.
- Réduction de la dégradation musculaire: Les BCAA aident à réduire la dégradation des muscles pendant un entraînement intense ou prolongé, ce qui permet de préserver la masse musculaire et d’optimiser la récupération après l’effort.
- Amélioration de l’endurance: En tant que source d’énergie directe pour les muscles, les BCAA peuvent aider à prolonger l’effort physique en réduisant la fatigue musculaire et en améliorant la performance dans les sports d’endurance.
- Réduction de la douleur musculaire: Les BCAA contribuent à réduire les dommages musculaires post-exercice et à diminuer les courbatures, ce qui permet une récupération plus rapide et moins de gêne après l’entraînement.
Les BCAA peuvent être consommés sous forme de poudres, gélules ou boissons. Ils sont souvent pris avant, pendant ou après l’entraînement pour maximiser les bienfaits sur la performance et la récupération.
Quand consommer ?
- Avant et pendant l’effort : 5 à 10 g.
- Après l’entraînement : En combinaison avec des protéines.
Oméga 3 – Anti-inflammatoires naturels
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui apportent de nombreux bienfaits aux sportifs :
- Réduction de l’inflammation : Ils aident à réduire l’inflammation musculaire et articulaire après un effort intense, facilitant ainsi une récupération plus rapide.
- Récupération musculaire : Ils favorisent la réparation musculaire et réduisent les courbatures, permettant ainsi de maintenir une bonne intensité d’entraînement.
- Santé cardiaque : Les oméga-3 améliorent la circulation sanguine et réduisent les triglycérides, ce qui optimise l’oxygénation des muscles, particulièrement bénéfique pour les sports d’endurance.
- Fonction cérébrale : Ils soutiennent les fonctions cognitives, améliorant ainsi la concentration et la prise de décision pendant l’exercice.
Quand consommer ?
- Tous les jours : 1 à 2 g sous forme de capsules ou huiles de poisson
Vitamine D – Renforce le système immunitaire
La vitamine D est essentielle pour les sportifs car elle soutient la santé osseuse, la fonction musculaire et le système immunitaire. Elle favorise l’absorption du calcium, ce qui renforce les os et prévient les fractures. Elle améliore aussi la contraction musculaire, réduit les risques de crampes et aide à la récupération après l’effort. De plus, la vitamine D soutient le système immunitaire, réduisant le risque d’infections. Les principales sources sont l’exposition au soleil et certains aliments, mais les compléments de vitamine D peuvent être nécessaires, notamment en hiver ou pour les sportifs qui s’entraînent en intérieurs.
Bénéfices :
- Renforce les os et les muscles.
- Soutient le système immunitaire.
Quand consommer ?
- Tous les jours : 1000 à 2000 UI, surtout en hiver
Multivitamines et minéraux – Équilibre général
Les multivitamines et minéraux sont des compléments alimentaires populaires pour les sportifs, car ils aident à maintenir un équilibre nutritionnel optimal et soutiennent plusieurs fonctions corporelles essentielles à la performance et à la récupération.
- Soutien au système immunitaire: Les vitamines (C, D, A, E) et minéraux (zinc, sélénium) jouent un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire, ce qui est particulièrement important pour les sportifs qui subissent des périodes de stress physique intense et sont plus exposés aux infections.
- Optimisation de l’énergie et des performances: Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B12) sont essentielles pour la production d’énergie à partir des nutriments, permettant ainsi de maintenir un bon niveau d’énergie pendant l’exercice. Le magnésium et le fer participent aussi à la gestion de la fatigue et à l’oxygénation des muscles.
- Récupération musculaire et réduction de l’inflammation: Certains minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium aident à prévenir les crampes musculaires, à soutenir la fonction musculaire et à réduire l’inflammation après l’exercice. Les vitamines comme la C et la E ont aussi des effets antioxydants qui aident à protéger les muscles du stress oxydatif.
- Maintien de la santé osseuse: Les vitamines D et K, ainsi que le calcium et le magnésium, sont essentiels pour maintenir la santé osseuse. Cela est particulièrement important pour les sports à fort impact, qui exercent une pression supplémentaire sur les os.
Les multivitamines et minéraux en complément alimentaire sont pratiques pour combler les carences nutritionnelles qui peuvent survenir dans un régime alimentaire restreint ou pendant des périodes d’entraînement intensif. Ils permettent de s’assurer que le corps reçoit tous les nutriments nécessaires pour optimiser la performance et la récupération.
Quand les consommer :
- Le matin ou après l’entraînement.
Magnésium – Lutter contre les crampes
Le magnésium est essentiel pour les sportifs, car il soutient plusieurs fonctions cruciales :
- Fonction musculaire : Il aide à la contraction et à la relaxation des muscles, prévenant ainsi les crampes.
- Réduction de la fatigue : Le magnésium participe à la production d’énergie, ce qui réduit la fatigue et optimise les performances.
- Récupération : Il accélère la régénération musculaire et améliore la qualité du sommeil après un entraînement intense.
- Équilibre électrolytique : Il maintient l’équilibre des fluides corporels, essentiel pour la performance, notamment pendant les efforts prolongés.
Les compléments de magnésium (en comprimés, poudres ou topiques) sont recommandés pour éviter les carences et soutenir les besoins accrus des sportifs. Ils aident à améliorer la performance, la récupération et à prévenir les crampes.
Quand le consommer :
- Le soir, pour une meilleure absorption et récupération nerveuse.
Fer – Optimisation de l’oxygénation
Le fer est un minéral crucial pour les sportifs, surtout en complément alimentaire, car il joue un rôle clé dans l’oxygénation des muscles et la réduction de la fatigue. Voici comment il est utilisé dans un contexte sportif :
- Amélioration des performances : Le fer est essentiel pour la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles. Un bon apport en fer améliore l’endurance et la capacité de performance, notamment lors d’efforts prolongés.
- Prévention de la fatigue : Les sportifs, en particulier ceux pratiquant des sports d’endurance, sont souvent sujets à des carences en fer, ce qui peut mener à de la fatigue excessive et une réduction de la performance.
- Récupération accélérée : Le fer joue un rôle dans la régénération des tissus et la réparation musculaire. Après un entraînement intense, un apport suffisant en fer via des compléments peut accélérer la récupération.
Les sportifs peuvent se tourner vers des compléments de fer sous forme de gélules, comprimés ou liquides, notamment lorsqu’ils ont du mal à obtenir suffisamment de fer par l’alimentation. Ceux-ci sont particulièrement utiles pour les athlètes ayant un risque élevé de carence, comme les femmes ou les végétariens.
Quand le consommer :
- En complément après une analyse sanguine
Curcuma – Anti-inflammatoire naturel
Le curcuma est un excellent allié pour les sportifs grâce à ses multiples bienfaits :
- Anti-inflammatoire : Réduit l’inflammation après l’effort, soulageant les douleurs musculaires et articulaires.
- Récupération musculaire : Aide à régénérer les muscles et à réduire les courbatures après un entraînement intense.
- Santé articulaire : Soulage les douleurs articulaires, particulièrement utile pour les sports à impact.
- Antioxydant : Protège les cellules et muscles du stress oxydatif généré par l’exercice.
- Soutien digestif : Stimule la digestion, facilitant l’absorption des nutriments nécessaires à la performance.
- Santé cardiovasculaire : Améliore la circulation sanguine et la fonction cardiaque, bénéfique pour les sports d’endurance.
Quand le consommer :
- En cure régulière, après l’effort.
Spiruline – Super-aliment riche en fer et protéines
La spiruline peut être un excellent complément pour les sportifs, en particulier pour ceux qui pratiquent le trail running, une discipline exigeante qui combine endurance, force et gestion de l’effort sur des terrains variés.
Elle est un excellent complément pour les coureurs grâce à ses nombreux bienfaits:
- Amélioration de l’endurance : Sa richesse en protéines et glucides à libération lente aide à maintenir l’énergie pendant les courses longues.
- Récupération musculaire : Grâce à ses protéines et antioxydants, elle favorise la réparation musculaire et réduit l’inflammation après l’effort.
- Renforcement du système immunitaire : Ses propriétés antioxydantes aident à prévenir les infections, fréquentes chez les athlètes.
- Énergie stable : Elle offre des glucides complexes et du fer, garantissant une énergie durable sans pics d’insuline.
- Équilibre des électrolytes : Elle contient des minéraux comme le potassium et le magnésium, essentiels pour maintenir l’hydratation et la fonction musculaire
Quand la consommer :
- Chaque jour, pour renforcer l’endurance et l’immunité.
Quels compléments alimentaires choisir selon vos objectifs sportifs ?
- Performance :
Les traileurs visant l’amélioration de leurs chronos privilégieront des compléments tels que la créatine, les BCAA et les glucides rapides pour maximiser leur énergie et puissance. - Récupération :
Après des sessions longues ou intensives, les protéines, oméga 3, magnésium et spiruline aident à accélérer la régénération musculaire et nerveuse. - Prévention des blessures :
Le collagène, la vitamine D et les multivitamines sont essentiels pour renforcer les os, les articulations et limiter les inflammations répétées
Recommandations générales concernant les compléments alimentaires
1. Éviter les surdosages :
- Prendre des doses supérieures aux besoins peut entraîner des effets secondaires (troubles digestifs, déséquilibres). Respecter les recommandations est crucial.
2. Privilégier des produits de qualité :
- Labels bio, sans additifs ou certifiés d’origine contrôlée garantissent l’absence de substances nocives. La traçabilité est un facteur clé pour la santé à long terme.
3. Adapter selon les besoins personnels :
- Un bilan sanguin ou une analyse avec un professionnel permet d’ajuster précisément les compléments nécessaires. Les carences diffèrent selon chaque traileur
Alimentation, entraînement et récupération : L’équilibre clé
Compléter mais ne pas remplacer une alimentation équilibrée
Les compléments doivent s’ajouter à une alimentation saine et variée. Ils ne doivent pas substituer aux apports nutritionnels quotidiens issus des aliments naturels.
Exemple de plan alimentaire :
- Petit-déjeuner (pré-entraînement) : Porridge aux flocons d’avoine, banane et spiruline.
- Pendant la course : Boisson isotonique, barres énergétiques maison.
- Post-entraînement : Shake de whey, fruits secs, saumon et légumes riches en antioxydants.
L’intégration des compléments alimentaires dans cette routine garantit une performance optimale tout en préservant la santé globale du traileur.
La nutrition, pilier de la performance en trail-running
Les compléments alimentaires jouent un rôle clé dans la préparation et la performance des traileurs. Qu’il s’agisse de renforcer les muscles avec des protéines, de prévenir les blessures grâce au collagène, ou d’améliorer l’endurance avec des glucides et des BCAA, chaque complément a sa place dans une stratégie bien pensée.
Cependant, il est essentiel de rappeler que ces produits viennent en soutien d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement adapté. L’écoute de son corps, la qualité des produits choisis et l’adaptation selon les besoins personnels restent des principes fondamentaux.
En intégrant les bons compléments au bon moment – avant, pendant et après l’effort – les traileurs maximisent leurs performances tout en réduisant les risques de blessures. Avec une approche holistique combinant nutrition, hydratation et récupération, chaque athlète peut progresser et atteindre ses objectifs sur les sentiers, kilomètre après kilomètre.
