Participer à un trail de 70 km représente un défi exigeant qui met à l’épreuve l’endurance, la force mentale et la capacité à gérer l’effort sur la durée. La nutrition et l’hydratation jouent un rôle aussi important que l’entraînement physique, et une préparation minutieuse est essentielle pour éviter les abandons, fréquents sur les distances longues. En effet, environ 40 % des participants à des trails de plus de 50 km ne terminent pas leur course en raison d’une gestion inadaptée ou d’un manque de préparation.
Une bonne préparation passe par un entraînement structuré, une stratégie nutritionnelle adaptée et une attention particulière à la récupération mentale et physique. Chaque détail compte pour aborder cette distance avec sérénité et maximiser les chances de franchir la ligne d’arrivée.
Clés de votre plan d’entraînement
La préparation pour un trail de 70 km repose sur plusieurs principes fondamentaux visant à développer l’endurance, la force mentale et la capacité à gérer l’effort prolongé. Ce type de distance impose une approche complète, intégrant des sorties longues, des séances de haute intensité, du renforcement musculaire et une attention particulière à la récupération. Chaque aspect du plan contribue à maximiser la performance tout en réduisant le risque de blessure.
Développement de l’endurance générale
L’endurance est la pierre angulaire de la préparation. Les sorties longues jouent un rôle clé pour habituer le corps à l’effort prolongé, renforçant à la fois le système cardiovasculaire et la résistance musculaire. Ces entraînements doivent être progressifs, avec des distances augmentant graduellement pour éviter le surmenage et favoriser une adaptation durable.
Fractionné et travail de l’intensité
Les séances de fractionné sont essentielles pour améliorer la capacité à maintenir un rythme soutenu malgré la fatigue. Travailler à des intervalles de haute intensité permet d’accroître l’endurance musculaire et la résistance cardiovasculaire, des éléments cruciaux pour affronter les sections difficiles du trail. L’utilisation de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) permet de calibrer ces séances pour atteindre des zones de travail optimales.
Calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
La FCM est un indicateur précieux pour ajuster l’intensité des entraînements. Une méthode courante pour l’estimer consiste à utiliser la formule suivante :
FCM = 220 – âge
Bien que cette estimation soit générale, il est recommandé de réaliser des tests d’effort en laboratoire ou sur le terrain pour obtenir des mesures plus précises. Les montres connectées et les cardiofréquencemètres offrent également des suivis en temps réel, permettant d’adapter l’effort de manière efficace.
Renforcement musculaire et stabilité
Un trail de 70 km sollicite intensément les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. Intégrer des séances de renforcement musculaire ciblant ces zones est indispensable pour améliorer la stabilité, la posture et prévenir les blessures. Les exercices de gainage, de pliométrie et de musculation fonctionnelle doivent être intégrés de façon régulière dans le plan d’entraînement.
Travail de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Travailler à des intensités proches de 90-95 % de la FCM est essentiel pour développer l’aérobie maximale. L’amélioration de la VMA permet d’augmenter l’efficacité énergétique, un atout majeur pour maintenir un bon rythme sur de longues distances.
Entraînement sur terrain varié
Les spécificités du trail nécessitent des entraînements sur des terrains similaires à ceux de la course. Les sorties doivent inclure des montées, des descentes techniques et des surfaces irrégulières pour renforcer la technique de course et la proprioception. Ce type de préparation améliore la capacité à s’adapter aux imprévus du terrain.
La récupération, un pilier de la progression
La récupération est un élément fondamental dans un plan d’entraînement pour un trail de longue distance. Elle permet au corps de se régénérer, de renforcer les muscles et d’éviter le surentraînement. Des périodes de repos actif et des jours de récupération complète doivent être intégrés chaque semaine pour garantir une progression constante sans risque de blessure.
La combinaison de ces éléments permet d’aborder un trail de 70 km avec confiance, en maximisant la préparation physique et mentale pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.
Trail 70 km: Guide d’entraînement (12 semaines)
Semaine 1 : Base et Endurance
Séance 1 (Fractionné court) :
- Échauffement (15 min)
- 10 x 300 m à 90 % de FCM, récup 1 min
- Retour au calme (10 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Squats (3×20), fentes (3×15 par jambe), gainage (3×1 min), mollets (3×20)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 1h30 sur terrain varié, allure modérée (60-70 % de FCM)
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 2h en montagne ou sentier avec 500 m D+
Semaine 2 : Base et Endurance
Séance 1 (Fractionné court) :
- Échauffement (15 min)
- 12 x 300 m à 90 % de FCM, récup 1 min
- Retour au calme (10 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Squats (3×20), fentes (3×15 par jambe), gainage (3×1 min), mollets (3×20)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 1h45 sur terrain varié, allure modérée (60-70 % de FCM)
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 2h en montagne ou sentier avec 600 m D+
Semaine 3 : Base et Endurance
Séance 1 (Fractionné court) :
- Échauffement (15 min)
- 10 x 400 m à 90 % de FCM, récup 1 min
- Retour au calme (10 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Squats (3×25), fentes (3×15 par jambe), gainage (3×1 min 15 sec), mollets (3×25)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 1h45 sur terrain varié, allure modérée (60-70 % de FCM)
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 2h en montagne ou sentier avec 700 m D+
Semaine 4 : Augmentation de la Charge
Séance 1 (Fractionné en côte) :
- Échauffement (15 min)
- 8 x 2 min en montée, récup en descente
- Retour au calme (10 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Pont fessier (3×20), step-ups (3×15 par jambe), gainage latéral (3×45 sec par côté)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 2h sur sentier technique, allure modérée
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 3h avec 800 m D+
Semaine 5 : Augmentation de la Charge
Séance 1 (Fractionné en côte) :
- Échauffement (15 min)
- 10 x 2 min en montée, récup en descente
- Retour au calme (10 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Pont fessier (3×25), step-ups (3×20 par jambe), gainage latéral (3×1 min par côté)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 2h15 sur sentier technique, allure modérée
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 3h15 avec 850 m D+
Semaine 6 : Augmentation de la Charge
Séance 1 (Fractionné en côte) :
- Échauffement (15 min)
- 8 x 3 min en montée, récup en descente
- Retour au calme (10 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Pont fessier (3×25), step-ups (3×20 par jambe), gainage latéral (3×1 min par côté)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 2h30 sur sentier technique, allure modérée
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 3h30 avec 900 m D+
Semaine 7 : Renforcement de l’endurance spécifique
Séance 1 (Fractionné long) :
- Échauffement (20 min)
- 5 x 800 m à 90 % de FCM, récup 2 min
- Retour au calme (15 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Fentes arrière (3×15), squats sautés (3×12), gainage (3×1 min)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 2h30 en terrain varié, allure modérée
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 4h avec 1000 m D+
Semaine 8 : Renforcement de l’endurance spécifique
Séance 1 (Fractionné long) :
- Échauffement (20 min)
- 5 x 1000 m à 90 % de FCM, récup 2 min
- Retour au calme (15 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Fentes arrière (3×15), squats sautés (3×15), gainage (3x1min 30 sec)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 2h45 en terrain varié, allure modérée
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 4h avec 1000 m D+
Semaine 9 : Renforcement de l’endurance spécifique
Séance 1 (Fractionné long) :
- Échauffement (20 min)
- 5 x 1200 m à 90 % de FCM, récup 2 min
- Retour au calme (15 min)
Séance 2 (Renforcement musculaire) :
- Fentes arrière (3×20), squats sautés (3×12), gainage (3×1 min 30 sec)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 3h en terrain varié, allure modérée
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 4h15 avec 1000 m D+
Semaine 10 : Préparation Spécifique
Séance 1 (Fractionné en côte) :
- 6 x 3 min en montée, récup descente
Séance 2 (Renforcement léger) :
- Squats (3×15), gainage (3×45 sec), step-ups (3×12)
Séance 3 (Sortie longue) :
- 3h en sentier technique
Séance 4 (Sortie longue simulée) :
- 5h avec 1200 m D+
Semaine 11 : Allègement et récupération
Séance 1 (Fractionné léger) :
- Échauffement (10 min) + 6 x 200 m à 85 % de FCM récup 1 min
Séance 2 (Renforcement léger) :
- Squats (2×20), gainage (2×30 sec)
Séance 3 (Sortie légère) :
- 1h45 sur terrain facile
Séance 4 (Sortie rando-course) :
- 2h30h avec 600 m D+
Semaine 12 : Allègement et récupération
Séance 1 (Fractionné léger) :
- Échauffement (10 min) + 6 x 200 m à 85 % de FCM récup 1 min
Séance 2 (Renforcement léger) :
- Squats (2×15), gainage (2×30 sec)
Séance 3 (Sortie légère) :
- 1h30 sur terrain facile
Conseils Supplémentaires :
- Prévoir une journée de repos actif chaque semaine.
- Hydratation et alimentation pendant les sorties longues (tests de gels, barres, aliments salés).
- Intégrer des séances de stretching et de massage après les grosses sorties.
Après chaque séance : Étirements et mobilité
Les étirements facilitent une récupération optimale en permettant aux muscles de se détendre et de se réparer correctement.
Il est important de cibler les principaux groupes musculaires sollicités durant l’entraînement, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et le bas du dos. Un bon étirement aide à réduire la raideur musculaire, prévient les tensions et améliore la posture ainsi que l’équilibre.
Il est conseillé d’effectuer les étirements de manière lente et contrôlée, sans mouvements brusques, en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes minimum. En plus de prévenir les blessures, intégrer des exercices de mobilité dans votre routine optimise également l’efficacité de vos mouvements, vous permettant ainsi d’être plus rapide et performant lors de vos entraînements et compétitions.
Renforcez votre mental
La préparation mentale joue un rôle fondamental dans la réussite d’un trail longue distance, car elle permet de faire face aux exigences physiques et mentales que représente ce type d’épreuve. Un trail de 70 km met à l’épreuve l’endurance, la résistance au stress et la capacité à gérer l’inattendu sur des terrains techniques et variés. Être bien préparé mentalement aide à rester concentré, à gérer la douleur et la fatigue, et à surmonter les moments de faiblesse qui peuvent survenir après plusieurs heures d’effort. En développant une solide force mentale, il devient possible de maintenir la motivation, de repousser les limites personnelles et d’augmenter ses chances de terminer la course. Voici des stratégies concrètes pour cultiver cette force intérieure :
1. La visualisation pour mieux anticiper
La visualisation est une méthode efficace pour conditionner l’esprit face aux défis du trail. Voici comment l’appliquer :
- Imaginer le parcours étape par étape : Visualisez chaque partie du trail, du départ à l’arrivée, en passant par les ascensions, les descentes et les sections techniques. En vous projetant mentalement dans ces moments, vous préparez votre esprit à rester en contrôle tout au long de la course.
- Anticiper les difficultés : Visualisez-vous affrontant des montées raides, des passages techniques ou des moments de fatigue. Imaginez la manière dont vous surmonterez ces épreuves avec succès, ce qui contribue à réduire l’anxiété et à renforcer la confiance.
- Focalisation sur les sensations : Imaginez-vous en train de courir à un rythme régulier, avec une respiration contrôlée et un corps relâché. Ressentir ces sensations mentalement aide à se projeter dans une dynamique positive pendant la course.
- Affirmations positives : Associez ces exercices de visualisation à des phrases encourageantes comme « Je suis prêt à relever ce défi » ou « Je suis capable de gérer chaque montée ». Ces mantras boostent la confiance et facilitent l’entrée dans un état mental propice à la performance.
2. Gestion du stress et relaxation
Apprendre à diminuer les tensions avant et pendant la course est essentiel pour préserver l’énergie mentale et physique.
- Respiration profonde : Pratiquer des respirations longues et contrôlées aide à apaiser le système nerveux. Inspirez profondément, retenez l’air quelques secondes, puis expirez lentement. Répétez plusieurs fois pour retrouver un état de calme.
- Relaxation musculaire : Contracter puis relâcher progressivement les groupes musculaires du corps permet de libérer les tensions accumulées. Cette technique prépare le corps et prévient la fatigue prématurée.
- Méditation express : Quelques minutes de méditation avant la course aident à clarifier l’esprit. Concentrez-vous sur votre souffle ou répétez un mot inspirant.
- Musique apaisante : Écouter des morceaux relaxants peut calmer les nerfs et faciliter l’entrée dans un état de concentration optimale.
3. Cultiver la confiance et la concentration
Pour un trail de 70 km, renforcer la confiance en soi est indispensable afin de maintenir une attitude positive face à l’effort prolongé.
- Se fixer des objectifs réalistes : L’objectif principal doit être de terminer la course en se concentrant sur son propre rythme et en savourant l’expérience. Fixez-vous des paliers atteignables, comme gérer chaque montée progressivement ou diviser le trail en sections mentalement.
- Se remémorer les entraînements : Se rappeler les longues sorties et les séances intenses effectuées pendant la préparation permet de renforcer la confiance dans ses capacités. Chaque kilomètre parcouru durant l’entraînement est une preuve que le corps est prêt.
- Mantras et pensées positives : Lorsque des doutes surgissent, répétez des affirmations comme « Je suis préparé » ou « Chaque pas me rapproche de l’arrivée ». Ces petites phrases simples ont un grand impact sur la motivation et l’endurance mentale.
Bien s’équiper
Un bon équipement est essentiel pour assurer confort, sécurité et performance lors d’un trail. Voici les éléments incontournables à ne pas négliger :
- Chaussures adaptées au trail : Choisissez des chaussures spécialement conçues pour le trail, offrant une excellente adhérence, un amorti efficace et un soutien adapté aux terrains irréguliers. Sélectionnez-les en fonction du type de sol (boueux, sec, rocheux) et de la distance prévue afin de réduire les risques de glissades et de blessures.
- Sac d’hydratation ou ceinture : Pour rester hydraté durant toute la course, privilégiez un sac léger doté d’une poche à eau ou de flasques. Les ceintures d’hydratation sont une alternative pratique pour les distances plus courtes et permettent de transporter des gels énergétiques et de petits objets.
- Vêtements techniques : Optez pour des vêtements respirants, conçus pour évacuer la transpiration et sécher rapidement. Un t-shirt technique, un short ou un legging confortable, ainsi que des chaussettes anti-ampoules sont indispensables pour éviter les frottements et maximiser le confort.
- Veste imperméable ou coupe-vent : Selon les conditions météorologiques et la durée du trail, une veste légère, imperméable ou coupe-vent peut s’avérer essentielle. Elle protège du vent, de la pluie et des variations de température imprévues.
- Bâtons de trail : Ces accessoires peuvent s’avérer précieux sur des parcours montagneux ou techniques. Ils facilitent les montées et réduisent la pression exercée sur les articulations lors des descentes. Privilégiez des modèles pliables ou réglables, faciles à transporter lorsque vous ne les utilisez pas.
- Lampe frontale : Indispensable pour les courses de nuit ou les départs à l’aube, une lampe avec une forte autonomie et un éclairage puissant garantit une meilleure visibilité sur les sentiers, assurant ainsi votre sécurité.
- Protection solaire : En cas de temps ensoleillé, une casquette, des lunettes de soleil et une crème solaire sont essentiels pour vous protéger des rayons UV, surtout sur des parcours exposés.
- Trousse de premiers secours : Emportez quelques éléments de base comme des pansements, des compresses et du désinfectant pour parer aux petites blessures ou ampoules qui peuvent survenir en chemin.
L’ensemble de l’équipement doit être léger, fonctionnel et adapté aux exigences du trail prévu. Il doit garantir un équilibre entre praticité et protection pour que chaque coureur puisse évoluer sereinement, quelles que soient les conditions.
Nutrition et trail : la puissance à portée de main
Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour fournir l’énergie nécessaire aux entraînements intenses et favoriser une récupération efficace.
Avant le départ, privilégiez un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine, de fruits et de noix, ainsi qu’un déjeuner riche en glucides, comme des pâtes ou du riz accompagnés de protéines maigres. Pour les collations, une banane avec du beurre de cacahuète ou un yaourt avec du granola sont d’excellentes options.
Pendant la course, misez sur des encas pratiques à assimiler tels que des gels énergétiques, des fruits secs, des barres et des boissons isotoniques afin de maintenir l’énergie et une bonne hydratation.
Après l’effort, favorisez la récupération en consommant un repas à base de quinoa ou de riz, accompagné de légumes et de protéines. Un smoothie ou une collation rapide, comme du fromage blanc avec des fruits, contribuera également à recharger les réserves.
L’hydratation joue un rôle clé tout au long du processus. Il est fondamental de boire avant, pendant et après l’effort. Outre l’eau, des boissons riches en électrolytes sont recommandées, notamment pour les trails longs ou en cas de fortes chaleurs.
En structurant bien son alimentation et en répondant aux besoins énergétiques à chaque étape – avant, pendant et après la course – il est possible d’améliorer significativement la performance et d’accélérer la récupération.
Le sommeil : l’arme cachée de la performance en trail
Le sommeil joue un rôle fondamental dans la préparation d’un trail. Il favorise la régénération musculaire, soutient les défenses immunitaires et booste la concentration, autant d’éléments essentiels pour aborder la course dans des conditions optimales. En dormant suffisamment, le corps se recharge en énergie, assimile l’entraînement et évite l’accumulation de fatigue. Avant le trail, il est crucial de maintenir des nuits longues et régulières : un bon sommeil est un allié discret mais déterminant pour la performance et l’endurance.
Pour se préparer efficacement, il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Ce repos permet à l’organisme de se renforcer, en particulier durant les périodes d’entraînement intensif. Les deux à trois nuits précédant la course sont capitales : viser au moins 8 heures de sommeil durant ces nuits aide à aborder le jour du trail avec vitalité et énergie
Prêt à affronter le challenge !
Participer à un trail de 70 km représente un défi exigeant et gratifiant. Une préparation complète, alliant un entraînement physique rigoureux, une force mentale, un repos réparateur et une alimentation adéquate, est essentielle pour aborder cette épreuve avec confiance. Prendre soin du corps et de l’esprit permet d’optimiser les performances et de profiter du parcours, augmentant ainsi les chances de succès le jour de la course. Chaque kilomètre d’entraînement, chaque séance de repos et chaque ajustement dans la préparation rapprochent un peu plus de l’objectif final. Croire dans le processus, écouter son corps et maintenir la motivation seront des facteurs déterminants pour surmonter ce défi et découvrir jusqu’où l’on peut repousser ses limites.
