La nutrition en trail : un élément clé pour performer et durer

La nutrition est une composante essentielle pour réussir en trail. Que l’on soit amateur ou traileur expérimenté, l’alimentation peut faire la différence entre franchir la ligne d’arrivée en pleine forme ou abandonner à mi-parcours. Jusqu’à 50 % des abandons lors de trails longs sont liés à des erreurs nutritionnelles, qu’il s’agisse de problèmes digestifs, de carences énergétiques ou d’une mauvaise hydratation.

Un athlète peut brûler entre 500 et 1000 calories par heure lors d’un effort intense en trail. Cette dépense énergétique exige une stratégie nutritionnelle bien pensée afin de maintenir les performances sur la durée et d’éviter les coups de fatigue.

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Cet article propose un guide étape par étape : de l’alimentation en période d’entraînement à celle à adopter avant, pendant et après la course. Que ce soit pour un trail court ou un ultra-trail de plusieurs heures, des conseils pratiques et des plans adaptés à chaque distance sont présentés ici.

Optimiser sa nutrition pour performer et durer, c’est possible. Voici comment y parvenir.


Période d’entraînement : prendre les bonnes habitudes alimentaires

La nutrition joue un rôle clé dans la préparation et la performance lors d’un trail. Une alimentation bien équilibrée permet de maximiser l’énergie, d’optimiser la récupération et de prévenir les blessures ou les coups de fatigue.

Importance des macronutriments

Les macronutriments constituent la base de l’alimentation du traileur. Chacun d’eux remplit une fonction essentielle dans l’effort physique :

1. Glucides – La principale source d’énergie
Les glucides sont indispensables pour fournir l’énergie nécessaire lors des entraînements et des courses. Ils alimentent les muscles et retardent l’apparition de la fatigue. Avant une course, il est recommandé d’augmenter les réserves de glycogène en consommant des aliments riches en glucides (pâtes, riz, patates douces). Pendant la course, des gels énergétiques ou des barres permettent de maintenir un bon niveau d’énergie.

2. Protéines – Pour la récupération musculaire
Les protéines contribuent à la réparation des fibres musculaires sollicitées lors de l’effort. Elles jouent un rôle clé dans la récupération après l’entraînement. Intégrer des sources de protéines (viandes maigres, œufs, légumineuses, produits laitiers) après une session de trail favorise une meilleure régénération des muscles.

3. Lipides – Source d’endurance et de réserve énergétique
Les lipides sont essentiels pour les efforts de longue durée, comme les trails de plusieurs heures. Ils apportent une énergie durable lorsque les réserves de glycogène s’épuisent. Les bonnes graisses (avocat, huile d’olive, poissons gras, noix) doivent faire partie de l’alimentation quotidienne d’un traileur.

Intégrer des micronutriments essentiels

Outre les macronutriments, les micronutriments jouent un rôle clé dans la performance et la récupération.

  • Le fer : fondamental pour le transport de l’oxygène dans le sang, il prévient l’anémie et améliore l’endurance. On le trouve dans les viandes rouges, les légumes verts à feuilles et les légumineuses.
  • Le magnésium : participe à la fonction musculaire et réduit les crampes. Présent dans les fruits secs, les graines, les bananes et le chocolat noir.
  • Les vitamines (C, D, E) : Renforcent le système immunitaire et favorisent la récupération.

Adapter son alimentation à son volume d’entraînement

La nutrition d’un traileur doit s’adapter au type, à la durée et à l’intensité de l’entraînement. Ajuster l’alimentation avant et après les séances est essentiel pour maintenir des performances optimales, accélérer la récupération et éviter la fatigue accumulée. 

Avant une séance longue : privilégier les glucides complexes

Avant une séance longue ou intense, il est essentiel de remplir les réserves de glycogène, qui constituent la principale source d’énergie pendant l’exercice. Pour y parvenir, il est recommandé de consommer des glucides complexes (hydrates de carbone à absorption lente), car ils fournissent de l’énergie de manière progressive et évitent les pics et chutes brusques de la glycémie. 

Exemples d’aliments recommandés :

  • Avoine 
  • Pain complet 
  • Riz brun 
  • Patate douce 
  • Quinoa
avoine

Consommer ces aliments 2 à 3 heures avant l’entraînement assure une digestion adéquate et fournit de l’énergie tout au long de la séance.


Après : consommer une collation protéinée et un repas équilibré

Après une séance d’entraînement, le corps a besoin de réparer les fibres musculaires et de reconstituer les réserves de glycogène. Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, tandis que les glucides aident à restaurer l’énergie perdue.

Collation protéinée post-entraînement – Consommer une petite collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant l’exercice facilite la régénération musculaire.

Exemples de collations protéinées :

  • Yaourt grec avec fruits et noix 
  • Œufs durs et pain complet 
  • Fromage blanc avec des amandes 
  • Smoothie avec banane et lait 
  • Shake protéiné et fruit 
yaourt fruits

Repas équilibré – Environ 1 à 2 heures après la séance, il est recommandé de prendre un repas équilibré comprenant:

  • Glucides complexes : riz complet, quinoa, pâtes de blé entier.
  • Protéines maigres : poulet, poisson, tofu ou légumineuses.
  • Légumes variés : légumes frais ou cuits, apportant des fibres, des vitamines et des minéraux.
  • Bonnes graisses : huile d’olive, avocat ou fruits à coque.

Éviter les erreurs courantes

La nutrition joue un rôle crucial dans la performance de tout traileur, mais même une alimentation bien planifiée peut être affectée par des erreurs courantes. Éviter certains écueils permet d’améliorer la performance et de prévenir les désagréments pendant la course. 

1. Ne pas tester de nouveaux aliments ou suppléments le jour du trail

Essayer de nouveaux aliments ou suppléments le jour de la course est une erreur à éviter. Bien que cela puisse sembler tentant, cela peut entraîner des problèmes digestifs, des nausées ou une perte d’énergie inattendue.

Conseil :

Il est essentiel de tester tous les nouveaux aliments et suppléments lors des entraînements précédant le trail, y compris lors de sorties longues. Cela permet de savoir exactement ce qui fonctionne pour votre corps et d’éviter toute mauvaise surprise le jour de la course.


2. Éviter une alimentation trop riche en fibres avant un effort intense

Bien que les fibres soient essentielles pour une bonne santé digestive, en consommer en excès avant une course peut provoquer des troubles digestifs, des ballonnements ou des diarrhées. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui peut entraîner une gêne pendant l’effort physique.

Conseil :
Réduisez la consommation d’aliments riches en fibres (légumineuses, céréales complètes, fruits crus) dans les 24 heures précédant une course ou une séance intense.
Optez pour des glucides faciles à digérer, comme du riz blanc, du pain blanc ou des pâtes, qui fournissent de l’énergie sans surcharger l’estomac.


3. S’abstenir de consommer de l’alcool en excès avant le trail 

L’alcool, même consommé avec modération, peut avoir un impact négatif sur la performance le jour de la course. Il déshydrate l’organisme, perturbe le sommeil et ralentit les processus de récupération musculaire. Consommer trop d’alcool, notamment pendant la semaine précédant un trail, peut affecter l’endurance et réduire la capacité du corps à stocker et utiliser l’énergie efficacement.

Conseil :
Il est préférable de limiter la consommation d’alcool avant un trail, surtout dans les jours qui précèdent la course. L’alcool peut également affecter la coordination et la concentration, ce qui peut augmenter le risque de blessures. Privilégier une bonne hydratation et un sommeil réparateur permettra au corps de performer au mieux le jour J.


Comment planifier son alimentation dans les jours précédents un trail ?

PLANIFIER : définir un plan alimentaire, connaître les aliments disponibles sur les ravitaillements

Lors de la préparation d’un plan alimentaire pour une activité physique, il est essentiel de connaître les aliments disponibles sur les points de ravitaillement. Cela permet d’ajuster vos apports énergétiques et d’éviter les carences.

Les ravitaillements offrent souvent une variété d’aliments comme des fruits frais (bananes, oranges), des fruits secs, des barres énergétiques, des gels, ainsi que de l’eau et des boissons isotoniques. Certains proposent également des sources de glucides rapides comme des biscuits ou du pain.

Pour optimiser votre performance, identifiez les types d’aliments à chaque point et adaptez votre stratégie : privilégiez des sucres rapides en début de course, et des aliments plus consistants lors des longues distances.

S’ÉCOUTER : l’importance d’écouter son corps, tester sa nutrition à l’entraînement

Écouter son corps est essentiel pour optimiser ses performances et éviter les désagréments pendant une activité physique. Tester sa nutrition à l’entraînement permet d’identifier ce qui convient le mieux à votre digestion et à vos besoins énergétiques.

Essayez différents produits comme des gels, des barres énergétiques ou des aliments salés pour observer leurs effets. Chaque organisme réagit différemment, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à un autre. En ajustant progressivement votre nutrition, vous évitez les troubles digestifs et maximisez votre endurance lors des compétitions.

Veille de course : pas d’affolement

La veille d’une course, il est crucial de rester calme et de ne pas modifier radicalement vos habitudes. Optez pour un dîner riche en glucides comme des pâtes ou du riz, qui fourniront l’énergie nécessaire pour le lendemain. Évitez les aliments gras qui peuvent ralentir la digestion.

L’hydratation est tout aussi importante : buvez régulièrement mais sans excès pour éviter de surcharger votre organisme. Une bonne préparation passe par la simplicité et la sérénité, afin d’arriver en pleine forme au départ.


Conseils nutrition avant, pendant et après un trail

La nutrition avant le trail

La nutrition avant un trail est essentielle, mais il est important de garder à l’esprit que chaque organisme réagit différemment. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

3 heures avant la course : Il est conseillé de consommer un repas riche en glucides et facile à digérer, comme un porridge avec banane et miel. Vous pouvez accompagner cela d’un thé ou d’un café léger, qui apportera un petit coup de boost sans alourdir l’estomac.

1 heure avant : Une collation rapide et légère, comme une barre énergétique ou de la compote, permet de compléter l’apport en énergie nécessaire sans risquer un inconfort digestif pendant la course.


La nutrition pendant le trail

  • Trail de moins de 30 km (environ 4h d’effort) :
    Pour un trail court, l’objectif est de maintenir un apport énergétique constant sans alourdir l’estomac. Les gels énergétiques et les fruits secs sont des choix idéaux, car ils fournissent rapidement des glucides et des électrolytes. Les boissons isotoniques sont également essentielles pour maintenir l’équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation.
  • Trail entre 30 km et 50 km (entre 4h et 8h d’effort) :
    Pour des distances moyennes, il est important de combiner solides et liquides pour avoir un apport durable. Les barres énergétiques, les sandwiches légers et les bananes fournissent les glucides nécessaires pour tenir sur la durée. N’oubliez pas d’ajouter des aliments salés, comme des noix ou des chips, pour éviter la saturation en sucré et aider à réguler l’équilibre sodium-potassium.
  • Trail entre 80 km et 120 km (entre 12h et 18h d’effort) :
    Pour les trails longs, il faut diversifier la nutrition pour répondre aux besoins énergétiques sur une longue période. Optez pour des repas légers sur les ravitaillements, comme des bouillons, du riz ou des pommes de terre. Cela apportera des glucides complexes et des protéines. L’hydratation reste cruciale : alternez entre eau et boissons isotoniques pour éviter les coups de fatigue et maintenir un bon niveau d’énergie.

La nutrition après le trail

La nutrition après le trail est essentielle pour favoriser la récupération et reconstituer les réserves énergétiques.

  • Les 30 premières minutes :
    Immédiatement après l’effort, le corps est plus réceptif à l’absorption des nutriments. Il est donc recommandé de consommer une petite collation riche en glucides et en protéines pour amorcer la récupération. Un smoothie avec des fruits, du lait ou un substitut végétal, ou une barre de récupération, peuvent être de bons choix pour favoriser la réparation musculaire et reconstituer les réserves de glycogène.
  • Les 24 heures suivantes :
    Dans les heures qui suivent, il est crucial de maintenir une bonne hydratation et de continuer à manger des repas équilibrés. Priorisez des aliments riches en protéines (poulet, poisson, légumineuses) pour réparer les muscles, ainsi que des glucides complexes (pâtes, riz, légumes) pour reconstituer l’énergie. N’oubliez pas de consommer des graisses saines (avocats, noix) et de rester bien hydraté pour éviter les courbatures et accélérer la récupération.
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La nutrition du traileur : essentiels à savoir

La nutrition du traileur joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la performance et la garantie d’une récupération optimale. Une planification alimentaire soignée avant, pendant et après la course est primordiale pour maintenir un bon niveau d’énergie et éviter les baisses de régime. Il est également important pour le traileur d’écouter son corps et d’ajuster ses choix en fonction de ses besoins spécifiques. Tester différentes options nutritionnelles lors des entraînements permet de prévenir les mauvaises surprises le jour J. Chaque parcours étant unique, il est utile de partager ses expériences et d’apprendre des autres.

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