Le trail running, discipline exigeante mêlant endurance, dénivelé et nature sauvage, ne laisse aucune place à l’improvisation, notamment en matière de nutrition. Trop souvent négligée, la stratégie d’apport en glucides pendant l’effort est pourtant l’un des piliers de la performance, que ce soit sur un 20 km vallonné ou un ultra-trail de montagne.
Dans cet article, nous allons détailler pourquoi les glucides sont essentiels, combien en consommer par heure, comment les intégrer dans une stratégie nutritionnelle réaliste, et quels aliments privilégier.
🧠 Pourquoi les glucides sont-ils essentiels en trail?
Les glucides (ou glucides disponibles, c’est-à-dire ceux qui peuvent être utilisés comme carburant par le corps) sont la source principale d’énergie pendant les efforts d’endurance modérés à intenses. Lorsqu’on court, nos muscles utilisent deux types de carburant :
- Le glycogène (glucose stocké dans les muscles et le foie)
- Les acides gras (réserves lipidiques)
Mais lorsque l’intensité monte, le corps privilégie le glycogène, car c’est un carburant plus rapide à mobiliser. Malheureusement, les réserves de glycogène sont limitées : en moyenne 400 à 600 g, soit environ 90 à 120 minutes d’effort intense sans recharge.
D’où l’importance de recharger régulièrement en glucides pendant l’effort, sous peine de ressentir la fameuse « fringale » ou « mur du coureur », une chute brutale d’énergie difficile à surmonter.
⚖️ Quelle quantité de glucides par heure ?
La quantité optimale dépend de plusieurs critères : durée de l’effort, intensité, expérience, poids, habitude digestive, etc. Mais voici les recommandations générales basées sur les études scientifiques et les retours d’athlètes :
| Durée de l’effort | Glucides conseillés / heure |
| Moins de 1h | Pas forcément nécessaire |
| 1h à 2h | 30 à 45 g / heure |
| 2h à 3h | 45 à 60 g / heure |
| 3h et plus | 60 à 90 g / heure* |
*Pour atteindre les 90 g/h, une combinaison de plusieurs types de sucres est indispensable (ex : glucose + fructose), car l’intestin ne peut absorber que 60 g de glucose/heure seul.
Ces chiffres peuvent sembler élevés, mais de nombreux ultra-traileurs les atteignent progressivement avec de l’entraînement digestif, tout comme on s’entraîne pour courir.
🥤 Quelles sources de glucides choisir ?
Le choix des aliments ou produits dépend de nombreux facteurs : goûts, tolérance digestive, logistique, température extérieure, etc.
✅ Produits pratiques pendant l’effort :
- Gels énergétiques : 20 à 25 g de glucides par sachet. Absorption rapide.
- Boissons isotoniques : 30 à 60 g/L selon les marques. Hydratation + énergie.
- Barres énergétiques : 20 à 40 g selon le produit. Intéressant sur les longues distances.
- Compotes ou purées de fruits en gourdes : alternatives naturelles, bien tolérées par beaucoup.
- Bonbons énergétiques (« chews ») : faciles à doser et à mâcher.
- Pain d’épices, dattes, bananes séchées : pour ceux qui préfèrent les options plus « naturelles ».
⚠️ Attention :
- Éviter les produits trop riches en fibres ou en graisses pendant l’effort (digestion plus lente).
- Toujours tester en entraînement tout ce que vous comptez consommer le jour de la course.
📅 Comment planifier sa stratégie de glucides ?
Une bonne stratégie ne se décide pas au départ du trail. Elle se prépare à l’avance et s’adapte en fonction du terrain et de la météo. Voici quelques conseils :
- Divisez votre course en segments horaires (par exemple, toutes les 30 minutes).
- Prévoyez un apport toutes les 20 à 30 minutes pour éviter les pics et creux d’énergie.
- Alternez les textures et les formats (liquide, solide, semi-solide) pour éviter la saturation gustative.
- Équilibrez votre hydratation avec vos apports en glucides, surtout si vous utilisez des boissons énergétiques.
Exemple : pour viser 60 g/h, vous pouvez consommer :
- 1 gel à 25 g toutes les 30 min + boisson isotonique contenant 10 g de glucides / 250 ml.
🧪 Entraînement digestif : une clé trop souvent oubliée
Le système digestif aussi s’entraîne. Pour tolérer 60 à 90 g/h sans inconfort (ballonnements, crampes, reflux), il faut habituer l’organisme à recevoir et digérer ces quantités pendant l’effort.
Commencez à faible dose, et augmentez progressivement au fil des sorties longues. Cela permet :
- Une meilleure assimilation intestinale des glucides
- Une tolérance digestive accrue
- Une stratégie fiable le jour J
🏁 Clé à retenir : glucides et trail, un couple indissociable
Nourrir l’effort, c’est investir dans la performance. Une stratégie glucidique bien pensée vous permettra de courir plus longtemps, plus fort, et avec plus de plaisir.
👉 Que vous soyez amateur de formats courts ou ultra-traileur passionné, la clé est d’ajuster les apports à vos besoins, d’écouter votre corps, et de tester chaque élément en conditions réelles.
Vous voulez aller plus loin ?
👉 Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter nos articles consacrés aux compléments alimentaires en trail et à l’alimentation du traileur, pour optimiser votre énergie avant, pendant et après la course
