Comment préparer un trail de 20 km ?

Participer à un trail de 20 km est une expérience qui allie la beauté de la nature et l’effort physique. Saviez-vous que plus de 70 % des coureurs considèrent la préparation physique comme essentielle pour réussir un trail ? Que vous soyez un coureur expérimenté ou un novice cherchant à tester vos limites, cette distance est un excellent moyen de progresser. Cependant, une bonne préparation est indispensable : environ 50 % des participants aux trails rapportent des blessures dues à un manque d’entraînement adéquat.

Dans cet article, nous vous guiderons à travers les étapes clés de la préparation pour un trail de 20 km. De l’entraînement spécifique aux conseils sur l’équipement (chaussures, sacs, accessoires…) , en passant par la gestion mentale, nous vous fournirons des astuces pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs. Êtes-vous prêt à relever le défi ? Suivez le guide !

Clés de votre plan d’entraînement

Plusieurs principes clés ont été pris en compte pour structurer le plan d’entraînement proposé dans cet article. Ces éléments visent à maximiser votre préparation physique pour un trail de 20 km, en abordant l’amélioration de l’endurance, la gestion de l’intensité, le renforcement musculaire et la récupération, afin de garantir des performances optimales et une préparation complète comme on l’explique à continuation:

Amélioration de l’endurance générale :

L’objectif des entraînements est de développer votre capacité aérobie, qui est cruciale pour maintenir un effort prolongé. Des sorties longues ont été intégrées pour habituer votre corps à l’effort sur de longues distances.

Incorporation de séances de fractionné :

Les séances de fractionné, basées sur des intervalles à haute intensité, sont essentielles pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre tolérance à l’effort. Ces entraînements vous préparent à mieux gérer les portions difficiles du trail. Il est également important de connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) pour ajuster l’intensité des séances et optimiser les résultats.

Comment connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est la fréquence cardiaque la plus élevée que votre cœur peut atteindre lors d’un effort maximal. Pour la calculer, une méthode simple consiste à utiliser la formule suivante :
FCM = 220 – votre âge
Cette formule donne une estimation générale de votre FCM. Cependant, pour des mesures plus précises, il est recommandé de réaliser un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain, sous la supervision d’un professionnel.

Si vous disposez d’une montre connectée ou d’un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez suivre votre FCM en temps réel pendant vos entraînements. La plupart de ces appareils calculent automatiquement votre FCM estimée et vous permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’effort. En ajustant l’intensité de votre entraînement en fonction de ces données, vous pourrez vous entraîner de manière plus efficace et atteindre vos objectifs.

Renforcement musculaire des muscles stabilisateurs :

Le trail impose des contraintes importantes sur les jambes et le tronc. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer des exercices ciblés pour renforcer ces muscles, en particulier les jambes, les fessiers et le tronc. Cela permet d’améliorer votre stabilité et de prévenir les blessures.

Travail de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) :

Travailler à une intensité de 90-95 % de votre FCM vous aidera à développer votre endurance aérobie et à augmenter votre puissance de course. Ce type d’entraînement est particulièrement efficace pour améliorer l’utilisation de l’oxygène lors des efforts intenses.

Entraînement sur des terrains variés :

Il est crucial de réaliser vos séances sur des sentiers et terrains variés similaires à ceux du trail. Cela vous préparera aux montées, descentes et obstacles spécifiques, tout en améliorant votre technique de course en terrain difficile.

Importance de la récupération :

La récupération est un élément clé de toute préparation physique. Elle permet à votre corps d’assimiler l’entraînement, de se renforcer et de réduire les risques de blessures. Il est essentiel de prévoir des périodes de récupération adéquates chaque semaine.

Trail 20 km: Guide d’entraînement

Voici le plan d’entraînement de 8 semaines conçu pour se préparer à un trail de 20 km.

Semaine 1

Séance 1 (Fractionné court) : Échauffement (10 min) + 8 x 200 m à 90 % de FCM avec 1 min de récupération + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Squats (3×15), Fentes (3×12 par jambe), Gainage (3×45 sec), Mollets surélevés (3×15).
Séance 3 (VMA) : Échauffement (15 min) + 6 x 400 m à 90-95 % de FCM avec 2 min de récupération active + retour au calme (10 min).
Séance 4 (Sortie longue) : 1h sur terrain varié, à allure modérée (60-70 % de FCM).

Semaine 2

Séance 1 (Fractionné en côte) : Échauffement (10 min) + 6 x 2 min en montée, récup descente en marchant + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Pont fessier (3×15), Step-ups (3×12 par jambe), Gainage latéral (3×30 sec par côté), Mountain climbers (3×30 sec).
Séance 3 (VMA) : 6 x 500 m à 90-95 % de FCM avec 2 min de récupération active.
Séance 4 (Sortie longue) : 1h15 sur terrain vallonné, allure modérée (60-70 % de FCM).

Semaine 3

Séance 1 (Fractionné long) : Échauffement (15 min) + 4 x 800 m à 90 % de FCM, récup 2 min + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Fentes arrière (3×15 par jambe), Squats avec saut (3×10), Gainage (3×1 min), Calf raises (3×15).
Séance 3 (VMA) : 6 x 400 m à 95 % de FCM, récup 2 min.
Séance 4 (Sortie longue) : 1h20 sur sentier, allure modérée (60-70 % de FCM).

Semaine 4

Séance 1 (Fractionné en côte) : Échauffement (15 min) + 8 x 1 min montée, récup descente + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Squats (3×15), Pont fessier (3×20), Mountain climbers (3×30 sec), Gainage avec jambes levées (3×30 sec par côté).
Séance 3 (VMA) : 8 x 300 m à 90-95 % de FCM, récup 1 min 30 sec.
Séance 4 (Sortie longue) : 1h30 sur terrain vallonné.

Semaine 5

Séance 1 (Fractionné long) : Échauffement (15 min) + 5 x 600 m à 90 % de FCM, récup 1 min 30 sec + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Fentes (3×15), Step-ups (3×12 par jambe), Gainage (3×1 min), Calf raises (3×15).
Séance 3 (VMA) : 6 x 500 m à 95 % de FCM, récup 2 min.
Séance 4 (Sortie longue) : 1h40 sur sentier technique.

Semaine 6

Séance 1 (Fractionné court) : Échauffement (10 min) + 10 x 200 m à 90 % de FCM, récup 1 min + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Squats avec saut (3×10), Pont fessier (3×20), Gainage latéral (3×30 sec par côté), Mountain climbers (3×30 sec).
Séance 3 (VMA) : 8 x 300 m à 95 % de FCM, récup 1 min.
Séance 4 (Sortie longue) : 1h45 en terrain vallonné.

Semaine 7

Séance 1 (Fractionné en côte) : Échauffement (15 min) + 6 x 3 min en montée, récup descente + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire) : Fentes avant (3×12), Step-ups (3×10 par jambe), Gainage (3×1 min), Calf raises (3×15).
Séance 3 (VMA) : 5 x 600 m à 90-95 % de FCM, récup 2 min.
Séance 4 (Sortie longue) : 2h sur sentier, allure modérée.

Semaine 8 (Semaine d’allègement)

Séance 1 (Fractionné court) : Échauffement (10 min) + 6 x 200 m à 85 % de FCM, récup 1 min + retour au calme (10 min).
Séance 2 (Renforcement musculaire léger) : Squats (2×15), Fentes (2×10 par jambe), Gainage (2×45 sec).
Séance 3 (VMA légère) : 4 x 400 m à 85-90 % de FCM, récup 2 min.
Séance 4 (Sortie légère) : 1h à allure lente sur terrain facile.

Après chaque séance: Étirements et flexibilité

Les étirements favorisent une récupération plus rapide et efficace, permettant aux muscles de se détendre et de se réparer correctement.

Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant la séance, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et le bas du dos. Un bon étirement permet de réduire la raideur musculaire et le risque de tensions, tout en améliorant la posture et l’équilibre.

Il est recommandé de réaliser des étirements de manière douce et contrôlée, sans rebonds, en maintenant chaque position pendant au moins 20-30 secondes. En plus de prévenir les blessures, intégrer des exercices de flexibilité dans votre routine améliore également l’efficacité de vos mouvements, ce qui vous permettra d’être plus rapide et plus efficace lors de vos entraînements et compétitions.

Boostez votre mental!!

La préparation mentale est essentielle avant un trail car elle vous aide à gérer les défis physiques et psychologiques de la course. Un trail peut être éprouvant en raison de la durée, du terrain technique et des variations de rythme. Une bonne préparation mentale vous permet de rester concentré, de mieux gérer la douleur et la fatigue, et de surmonter les moments de doute. En développant une résilience mentale, vous augmentez vos chances de maintenir la motivation tout au long du parcours et de repousser vos limites, ce qui contribue grandement à votre réussite globale dans un trail. Voici quelques techniques à employer pour renforcer votre préparation mentale:

1. Techniques de visualisation

La visualisation est un outil puissant pour conditionner votre esprit et votre corps avant la course. Voici quelques façons de l’utiliser :

Imaginez chaque étape du parcours : Visualisez mentalement le départ, les étapes intermédiaires et l’arrivée. Imaginez les différents terrains, le rythme que vous voulez adopter, comment vous surmonterez chaque défi et le passage de la ligne d’arrivée.
Visualisation des situations difficiles : Imaginez-vous face à des obstacles, comme une montée raide ou une descente technique, et comment vous les surmonterez avec succès. Cela vous aide à anticiper les défis sans paniquer.
Concentrez-vous sur les sensations : Imaginez la sensation de courir à un bon rythme, de contrôler votre respiration et d’avoir une posture détendue. Cela vous aide à vous sentir plus à l’aise et confiant pendant la course.
Renforcez avec des affirmations positives : Associez la visualisation avec des phrases comme « Je suis prêt pour ce défi » ou « J’ai l’endurance nécessaire pour finir ». Ces affirmations vous aideront à rester calme et confiant.

2. Techniques de relaxation et de gestion du stress

Réduire la tension avant la course est essentiel. Voici quelques techniques efficaces :

Respiration profonde : Pratiquez des respirations lentes et profondes, en retenant l’air quelques secondes avant d’expirer doucement. Répétez jusqu’à ce que vous ressentiez un calme plus profond. C’est idéal avant la course ou pendant, si vous sentez la tension monter.
Relaxation musculaire progressive : Elle consiste à contracter puis relâcher progressivement des groupes musculaires, des pieds à la tête, afin de libérer les tensions. Cette technique aide à détendre le corps et à éviter la fatigue musculaire avant de commencer.
Méditation rapide : Si vous avez un peu de temps, essayez de méditer pendant 5-10 minutes pour apaiser votre esprit. Concentrez-vous sur votre respiration ou répétez un mot apaisant comme « calme » ou « force ».
Écoute de musique relaxante : Écouter de la musique douce peut vous aider à réduire l’anxiété. C’est une bonne option pour quelques instants avant la course ou la veille.

3. Stratégies pour renforcer la confiance et la concentration

Fixez-vous des objectifs réalistes : Rappelez-vous que votre but n’est pas de rivaliser avec les autres, mais de compléter la course à votre meilleur niveau. Fixez-vous des objectifs comme « maintenir un bon rythme » ou « profiter de l’expérience ».
Souvenez-vous de vos entraînements : Passez en revue mentalement tous les kilomètres parcourus en préparation. Cela renforce la confiance en votre capacité à terminer la course.
Pensée positive : En cas de nervosité, répétez-vous des phrases comme « Je suis prêt » ou « Chaque pas me rapproche de l’arrivée ». Cela vous aidera à surmonter les moments difficiles durant le parcours.

Bien s’équiper

Pour bien s’équiper avant un trail, il est important de penser au confort, à la sécurité et à la performance. Voici les éléments essentiels à prévoir :

Chaussures de trail : Optez pour des chaussures spécifiques au trail avec une bonne accroche, un bon amorti et un soutien adapté au terrain accidenté. Choisissez-les en fonction de la distance et du type de terrain (boueux, sec, technique) pour éviter les glissades et les blessures.
Sac d’hydratation ou ceinture : Un sac d’hydratation léger avec une poche à eau ou des flasques est indispensable pour rester hydraté tout au long de la course. La ceinture est idéale pour des trails plus courts ou pour emporter des gels énergétiques et de petits accessoires.
Vêtements techniques : Préférez des vêtements respirants, qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement. Un t-shirt technique, un short ou un legging confortable et des chaussettes de trail anti-ampoules sont des incontournables.
Coupe-vent et veste imperméable : En fonction de la météo et de la longueur du trail, une veste coupe-vent et/ou imperméable légère peut être nécessaire pour se protéger du vent, de la pluie et des changements de température.
Bâtons de trail (si nécessaire) : Ils peuvent être utiles sur les parcours techniques ou en montagne pour aider dans les montées et soulager les articulations dans les descentes. Assurez-vous qu’ils sont réglables et faciles à transporter si vous n’en avez pas besoin en permanence.
Lampe frontale : Indispensable si vous courez de nuit ou au lever du jour. Choisissez une lampe avec une bonne autonomie et un éclairage puissant pour voir et être vu en terrain difficile.
Protection solaire : Crème solaire, lunettes de soleil et casquette sont essentiels si vous courez par temps ensoleillé ou sur des parcours découverts.
Trousse de secours : Emportez quelques pansements, des compresses et du désinfectant en cas de petites blessures ou d’ampoules.

L’équipement doit être léger, adapté à la distance et au type de trail, tout en vous offrant une protection optimale.

Alimentation et trail : l’énergie à portée de main

Manger équilibré vous fournit l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs et optimise votre récupération.

Avant le trail, remplissez vos réserves d’énergie avec un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, fruits et noix, et un déjeuner riche en glucides comme du riz ou des pâtes avec des protéines maigres. En cas de collation, optez pour une banane avec du beurre d’amande ou un yaourt avec granola.

Pendant la course, préférez des encas faciles à digérer comme des barres énergétiques, fruits secs, gels énergétiques et boissons isotoniques pour maintenir votre énergie et votre hydratation.

Après l’effort, favorisez la récupération avec un repas contenant quinoa ou riz, légumes et protéines. Un smoothie ou un snack rapide comme du fromage blanc avec des fruits vous aidera également à recharger vos réserves.

Hydratation : Il est crucial de s’hydrater avant, pendant et après la course. En plus de l’eau, vous pouvez intégrer des boissons riches en électrolytes, surtout pour les courses longues ou sous la chaleur.

Une alimentation bien structurée, avec une attention particulière aux besoins énergétiques avant, pendant et après l’effort, peut grandement améliorer votre performance et votre récupération.

Dormir pour performer : l’allié secret du trail

Le sommeil est un pilier incontournable de votre préparation pour un trail. Une bonne qualité de sommeil favorise la récupération musculaire, renforce le système immunitaire et améliore la concentration mentale, des éléments clés pour aborder la course dans les meilleures conditions. En dormant suffisamment, vous permettez à votre corps de recharger ses réserves d’énergie, d’assimiler l’entraînement et de prévenir la fatigue accumulée. Avant le jour du trail, privilégiez des nuits complètes et régulières : un bon sommeil est l’allié invisible mais indispensable de votre performance et de votre endurance.

Pour une préparation optimale avant un trail, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Ce temps de sommeil permet au corps de récupérer et de se renforcer, surtout durant les semaines d’entraînement intensif.

Les deux ou trois nuits avant la course sont particulièrement importantes. Si possible, essayez de dormir au moins 8 heures durant ces nuits pour être en pleine forme le jour du trail.

Prêt à relever le défi !

Se lancer dans un trail de 20 km est un défi stimulant et enrichissant. Avec une préparation équilibrée, qui combine effort physique, concentration mentale, sommeil de qualité et alimentation adaptée, vous êtes prêt à vivre cette expérience pleinement et en toute confiance. En prenant soin de votre corps et de votre esprit, vous vous donnez les meilleures chances de succès et de plaisir le jour de la course. Chaque étape de votre préparation, chaque effort fourni et chaque moment de récupération vous rapprochent de votre objectif. Alors, croyez en vous, prenez soin de vous, et préparez-vous à repousser vos limites !